0

Son dönemde farklı beslenme yaklaşımları konusunda pek çok seçenek duyuyor olabilirsiniz. Bunlardan biri de aralıklı oruç. Kalori kısıtlamasının genel sağlığımız üzerindeki etkisini araştıran çalışmaların sayısı giderek artıyor. Çoğu uzman aralıklı orucu, vücudun metabolizmasını aktive ederek kronik hastalıklara karşı koruma sağlamanın bir yolu olarak görüyor.

Oruç, yüzyıllardır belirli kültürlerin ayrılmaz bir parçası olsa da özellikle son yıllarda faydaları hakkında yapılan bilimsel araştırmalardaki artış sayesinde daha fazla ilgi görmeye başladı. Eğer siz de aralıklı oruç hakkında daha fazlasını merak ediyorsanız okumaya devam edin.

Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler-1

Oruç vücudu nasıl etkiler?

Uzmanlar, oruç tutmanın vücuda yaptığı şeyi, onu hafif bir strese sokarak hücrelerimizin başa çıkma yeteneklerini artırmak ve böylece uyum sağlamaya zorlamak olarak açıklıyor. Oruç tuttuğumuzda glikoz eksikliği vücudun kendi glikozunu yapmasına neden olur. Oruç sırasında vücudumuz enerjiyi koruduğu için bazal metabolizma hızımız daha verimli hale gelir. Daha hızlı bir döngüde, vücut depolanmış yağın birincil güç kaynağını yaktığında ketoz adı verilen bir süreç gerçekleşir. Kısaca orucun vücut üzerindeki etkisi, türüne ve bireysel uyuma bağlı olmakla birlikte bir takım potansiyel faydalar gösterebilir. Kilo kaybına yardımcı olabilir, serbest radikallerin üretimini azaltabilir ve bunlara bağlı hasarı azaltabilir.

Farklı oruç yaklaşımları nelerdir?

Aralıklı oruç, genellikle zor ve katı kurallara bağlı olmasa da sağlıklı yiyecek seçimleri yapmayı gerektirir. Aksi takdirde yetersiz beslenmeye bağlı olarak düşük tiroid hormonları, düşük protein ve minerallerle sonuçlanabilir. Bu nedenle oruç tutarken mutlaka bir doktorun kan tahlillerinize dikkat etmesi öneriliyor. İşte yaygın olarak tercih edilen farklı oruç yaklaşımları.

Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler-2

12 saatlik yöntem

Bu yöntem oldukça kolay olduğu için aralıklı orucu daha önce denemeyenler için harika bir başlangıç olabilir. Uygulama için kalori alımının 12 saatlik bir süreyle sınırlanması, ardından kalan 12 saat boyunca ise oruç tutulması gerekiyor. Yani akşam 8’de yemek yemeyi bırakırsanız kahvaltı yapmak için sabah 8’i beklemelisiniz. Hem bu hem de 16:8 yönteminde oruç süresinde kalorisiz içecekler (kahve, bitki çayı, su vb.) içebilirsiniz.

16:8 yöntemi

Bu popüler yaklaşım, günde üç öğün yemeğinizi 8-10 saatlik bir süre içinde yemenizi ve kalan 14-16 saat boyunca aç kalmanızı gerektirir. Bu aralıklı oruç yöntemini akşam yemeğinizi en geç saat 8’de bitirerek ve ertesi gün öğlene kadar bir daha yemek yemeyerek uygulayabilirsiniz.

5:2 yöntemi

Bu yöntemde beslenme stili, beş günlük normal beslenme (bunun ideal olarak sağlıklı bir diyet olması gerek), iki günlük kalori kısıtlaması (genelde kadınlar için 500, erkekler için 600 kalori) şeklinde ikiye bölünür. İki günlük kısıtlayıcı beslenmenin birbiri ardına gelip gelmeyeceği ise tamamen tercihe bağlı. Ancak metabolik bir bakış açısıyla bunları ardışık olarak almanın daha yararlı olabileceği düşünülüyor.

Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler-3

Ye- dur- ye yöntemi

Bu aralıklı oruç yöntemi 5:2 yönteminin daha ileri bir versiyonu. Bu yaklaşımda iki gününüz sadece kalori kısıtlaması değil, aynı zamanda toplam 24 saatlik oruçlar gerektiriyor (su, sade kahve kalorisiz diğer içecekler hariç).

Alternatif gün yöntemi

Bir başka yoğun seçenek olan bu oruç, insanların gün aşırı olacak şekilde günlük kalori alımını 500’le sınırlı tutmasını gerektiriyor.

Spontane yöntem

Adından da anlaşılacağı gibi giderek daha popüler hale gelen sezgisel beslenmeye benzeyen bu yaklaşım, insanların aç hissetmedikleri zaman haftada birkaç öğün atlamasını öneriyor.

Kimler oruç tutmamalı?

Uzmanlar oruca başlamayı düşünen herkesin önce doktorlarına danışması gerektiği konusunda hemfikir. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, şeker hastalığınız varsa veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa oruç tutmayın; diyetinizde değişiklik yapmadan önce daima profesyonel bir yardım alın. Araştırmalar, gün ışığında oruç tutmanın özellikle karar verme yeteneği üzerinde bazen olumsuz bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Genel olarak oruç tutmak düşük glikoz nedeniyle bilişsel işlevi ve çalışma belleğini azaltabilir.