Squat Nedir, Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı ve formda bir hayat sürmek için egzersizin önemi büyük. Son yılların en gözde egzersizlerinden biri de squat. Hem kadın hem de erkekler tarafından sıkça tercih edilen ve günlük egzersiz programlarının vazgeçilmezi olan squat hareketi birçok kas grubunu harekete geçirmesiyle öne çıkar. Özellikle kalça ve bacak bölgesinin forma girmesini isteyenlerin seçimi olan squat çeşitleri ile daha diri bacak ve kalçalara sahip olmak mümkün.

Klasik squat, squat air, jump squat, back squat veya balet squatı… Her bir squat çeşidi ile farklı kaslarınızı harekete geçirerek formunuzu koruyabilirsiniz. Squat yaparken doğru pozisyon almak ve yanlış hamlelerden kaçınmak hareketi verimli kılarken sakatlıkların önüne geçmeye de yardımcı olur. Peki, squat hangi kasları çalıştırır, squat kalça büyütür mü? Gelin “Squat nereyi çalıştırır?” sorusunun cevaplarına yakından bakalım.

Squat Nedir?

İngilizce bir kelime olan squat dilimizde çömelme olarak bilinir. Squat fitness egzersizlerinde çokça tercih edilen ve çömelerek yapılan bir egzersiz hareketidir. Squat herhangi bir malzeme gerektirmeyen ve kolayca yapılan bir egzersizdir. Eğer squattan daha fazla verim almak isterseniz hareketi ağırlık eşliğinde de yapabilirsiniz. Ancak ağırlıklı egzersizlerde spor koçundan yardım almakta fayda var.

Evde de rahatlıkla yapılabilen squat bacak ve karın kaslarını güçlendirmek için idealdir. Günde kaç squat yapmak gerektiği ise kişiden kişiye değişir. Günde 3 kez ve 8-12 tekrar yapmak hareketten verim almak için yeterlidir. Üst bacak, kalça ve karın kaslarını etkin şekilde çalıştıran egzersizle birlikte daha sık karın, kalça ve bacaklara sahip olabilirsiniz. Squat kalçalarını şekillendirmek isteyenlerin olmazsa olmaz hareketleri arasındadır. Squat kalça büyüten bir hareket değil, kalça derisini sıkılaştıran bir egzersizdir. Düzenli squat yapanlar, kalçalarını şekillendirme konusunda fayda sağlayabilir. Var olan kalça kaslarını güçlendiren egzersiz daha dik ve yuvarlak kalçalara sahip olmaya yardım eder. Squat egzersizinin yanında plank da yapmak isterseniz Tek Hareketle Gelen Sayısız Fayda: Plank adlı içeriğimize göz atabilirsiniz.

Squat Nasıl Yapılır?

Doğru squat yapmayı öğrenmek egzersizden maksimum fayda almanıza destek olur. Squat’ı en iyi şekilde yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Squat’a başlamadan önce ısınma hareketleri yaparak bedeninizi spora hazırlamanız önemli. Esneme ve germe hareketleriyle vücudunuzu ısıtmaya başlayabilirsiniz. Isınmadan yapılan hareketler vücut kaslarını olumsuz etkileyerek sakatlanma riski doğurabilir. Esneme ve germe hareketlerinin yanında 15 dakikalık yürüyüşler de ısınmak için idealdir.
• Squat’a başlarken vücudunuzu dik tutun.
• Eğer başlangıçta ağırlık kullanmayı düşünüyorsanız ağırlıkları eşit şekilde kaldırdığınıza emin olun.
• Squat yaparken ilk hareketlerde yavaş şekilde ilerleyin. Zamanla birlikte hareketi daha hızlı yapabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında doğru nefes alıp verme tekniklerini uygulamanız da önemli.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp beliniz içe doğru, göğüs bölgenizi ise dışa doğru tutun.
• Hareketi yaparken doğru spor ayakkabıyı giymeli ve ayak topuklarınızı yerden kaldırmamalısınız.
• Ayaktayken nefes alıp çömelirken nefes verin.
• Squat’ı doğru şekilde yapmanız dizinizde ağrı oluşumunun önüne geçer. Bir iki gün hafif şekilde squat yaptıktan sonra bedeniniz harekete uyum sağlar.
• Squat sırasında yeterli su tüketimine dikkat ederek egzersizi daha verimli hale getirebilirsiniz.

Eğer regl döneminde spor yapmak istiyorsanız Regl Döneminde Spor Yapmak adlı içeriğimizi inceleyerek konu hakkındaki detayları keşfedebilirsiniz.

Squat'ın Faydaları Nelerdir?

Squat faydası hayli fazla olan egzersizlerden biri. Düzenli olarak squat yapmak vücuda birçok önemli yarar sağlar. İşte squat egzersizinin başlıca faydaları…

• Squat aynı anda pek çok kası harekete geçiren işlevsel bir egzersizdir. Bu yönüyle egzersiz kan dolaşımını artırmaya destek olur.
• Diz bölgesindeki kasları çalıştırarak bağ dokusunu güçlendirir.
• Metabolizmayı harekete geçiren egzersizlerin başında gelen squat yağ yakımını hızlandırmada rol oynar.
• Sırt ve bel ağrılarının önüne geçen hareket sayesinde kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
• Squat ile bacaklar daha kaslı, toplu ve güçlü hale gelir.
• Squat ile birlikte kalçalar daha dik ve sıkı bir forma kavuşur.
• Bel altı bölgesinin sıkılaşmasını isteyenler de squat hareketine başvurabilir.
• Sırt ve bel bölgesini güçlendiren squat daha dik bir duruş elde etmeye katkı sunar.
• Göbek eritme hareketlerine destek olmak için de squat tercih edilebilir.
• Çömelme ve sıçramayı bir araya getiren egzersiz kişiye birçok farklı spor dalında avantaj sağlar.
• Vücudunu hızlı bir şekilde güçlendirmek isteyenler squat hareketi ile bunu gerçekleştirebilir.

Squat’ın yanı sıra kardiyo için ip atlamayı da tercih edebilirsiniz. En Etkili Egzersizlerden Biri: İp Atlamak adlı içeriğimizi inceleyerek konu hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Squat hareketi en kolay egzersizlerden biri olmasına karşın bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Doğru pozisyonda ve açıda yapılmayan egzersizler sakatlık riskini artırarak tehlikeli sonuçlara yol açabilir. Squat yaparken şu noktaları göz önünde bulundurabilirsiniz:

• Kalçayı kitlemek: Squat hareketinin başlangıcında ve sonunda kalçayı kitlemek en önemli detaylardan biri. Ayakta dururken öncelikle kalçanızı kitlemeniz sıkı bir pozisyon oluşturmanızı sağlar. Çömelip kalktığınız anda kalçanızı tekrar sıkmanız kalça kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırır.
• Başı yukarı kaldırma: Harekete başladığınız anda başınızı yukarı kaldıraktan kaçının. Bu, rahat bir çömelme yapmanızı önler ve baş bölgenizin sakatlanmasına yol açabilir.
• Başınız her zaman omurganız ile aynı hizada ve stabil olmalı.
• El bileği pozisyonu: Eğer barla birlikte squat yapıyorsanız barı sırtınıza aldığınız an el bileğiniz bükülü olmamalı. Bileklerinizin düz olması hareketi daha konforlu yapmanıza imkan tanır.
• Çömelme hataları: Squat hareketi yaparken çömelme hataları sık görülen bir durumdur. Gövdenin öne doğru fazla eğilmesi omurgayı strese sokarak sakatlanmalara neden olabilir. Çömelirken kalçayı kullanarak çökmek ve omurgayı sıkı pozisyonda tutmak gerekir.
• Dizin içe dönmesi: Postür bozukluğu yaşayanlarda çömelirken dizlerin içe doğru dönmesi söz konusu olabilir. Fakat squat’ta dizlerin ayakları takip etmesi ve içe dönmemesi gerekir. Ayakların hafif çapraz konumlandırılması hareketin daha rahat yapılmasına olanak tanır.
• Topukların kalkması: Hareket esnasında ayak topuklarınız yerden kalkıyorsa bazı kaslarınız güçlü, bazıları ise gergin olabilir. Squat esnasında topuklarınız yerde olması oldukça önemli.
• Karın kaslarını aktif etmeme: Squat sırasında karın kaslarının aktif ve sıkı olması hareketi doğru şekilde uygulamanıza imkan sunar.
• Yeterli oranda çömelme: Squat yaparken yeterli oranda çömelmezseniz hareketten tam verim alamazsınız. Egzersiz sırasında kalçanızın diz hizasının altına inmesi gerekir.
• Ayakkabı seçimi: Squat sırasında ayakkabı seçimi de önem taşır. Tabanları geniş ve sert, topukları yüksek olan lift spor ayakkabılar squat için en ideal seçimlerdir.

Siz de tüm vücudunuzu aktif olarak çalıştıran hareketlerden olan squat’ı egzersiz rutininize dahil ederek sıkı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Spor sonrasında Rexona Clinical Protection Anti-perspirant Kadın Deodorant kullanabilirsiniz. Sprey deodorant aktif gelişmiş teknolojisiyle mikro kalkanlar oluşturarak vücutta 96 saate kadar koruma sağlar. Günlük hayatınızda ıslaklık ve ter kokusunu önlemeye yardımcı olan ürün ekstra ferahlık sunarak kendinizi öz güvenli hissetmenizi sağlar.