0

Plank hareketini içeren çeşitli varyasyonlar olsa da hareket temelde tüm bedeninizi belirli bir süre boyunca sabit bir pozisyonda tutmanızı gerektirir. Peki aslında hareket bile gerektirmeyen bir egzersiz nasıl bu kadar popüler ve etkili olabilir?

Plank hareketinin neden faydalı bir egzersiz olduğunu, bundan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl yapılacağını ve daha fazlasını keşfedin.

Plank nedir?

Bu temel egzersiz, yere yüzüstü konumda, dirseklerinize veya bileklerinize ve ayak parmaklarınıza dayanılarak yapılır. Başlangıcı şınav pozisyonuna benzer, ancak burada kollarınızı yalnızca dengenizi korumak amacıyla kullanırsınız. Plank, izometrik bir egzersizdir, yani belirli kas gruplarını izole eder. Hareket sırasında gücü karın kaslarınızdan alırsınız ancak aslında obliklerden (yan karın bölgesi) kalça ve omuzlara kadar tüm kaslarınız aktif durumdadır. Plank’ta amaç, tüm kasların kasılı olduğu bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutabilmektir. Düzenli olarak yaptığınızda, kaslarınız güçlenir ve aşamalı olarak daha uzun süreler yapabilirsiniz.

Plank hareketinin faydaları

Plank, birçok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı gibi farklı faydalara da sahip.

Core (çekirdek) gücü

Core bölgeniz günlük yaşam için oldukça önemli, çünkü temel bir kas grubunu ifade ediyor. Core bölgesi, karın kasları da dahil olmak üzere oblikleri, omurga stabilizatörlerini, omuz kas sistemini, sırt kas sistemini ve kalça kas sistemini içeriyor. Core bölgesini stabilize etme yeteneği ise kol ve bacakların fonksiyonlarının artmasını sağlıyor. Plank hareketi, farklı yönlerden gelen kuvvetlere karşı direnç uygulatarak başta core olmak üzere tüm kas gruplarının gelişimini destekler.

Doğru postür (duruş)

Güçlü bir core, doğru postürün anahtarı. Bu yüzden plank hareketi otururken ve ayaktayken sizi dik ve ağrısız tutmaya yardımcı olabilir.

Ekipman gerektirmez

Plank yapmak için vücudunuz dışında hiçbir şeye ihtiyacınız yok ve bu hareketi her zaman, her yerde yapabilirsiniz. Sabah uyandığınızda, öğle yemeği hazırlamadan önce veya iki toplantı arasında… Sadece 30 saniyenizi ayırarak kas gelişiminize katkıda bulunabilirsiniz.

Çok etkili

Plank, diğer egzersizleri daha etkili bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Örneğin deadlift hareketini yaparken başlangıç pozisyonuna dönebilmeniz için güçlü bir çekirdeğe (core) ihtiyacınız var. Eğer core bölgeniz zayıfsa hareket sırasında belinizin alt kısımları kullanılacak ve bu da sakatlanmalara neden olacaktır. Bu durum, birçok farklı egzersiz için de aynı.

Doğru plank hareketi nasıl yapılır?

Tüm egzersizlerde olduğu gibi, uygun form, hareketten en iyi şekilde yararlanmanızı ve bunu yaparken kendinize zarar vermemenizi sağlamak için hayati önem taşır. Plank’dan maksimum verim alabilmek ve sıfır riskle hareketi gerçekleştirmek için şu noktaları göz önünde bulundurun:

  • Dirsekleriniz, omuzlarınızın tam altında olmalı. Harekete dört ayak pozisyonunda, omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olmasını sağlayarak başlayın.
  • Sırtınızı düz ve başınızı boynunuzun devamı olacak şekilde nötr tutun.
  • Karnınızı sıkarak aktif hale getirin. Ayrıca karın bölgenize konsantre olun.
  • Kalça kaslarınızı da sıkarak aktive edin. Bunu yapmak core aktivasyonunu artırır.
  • Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya dikkat ederek gerginliği göğüs ve omuzlarınızdan alın.
  • Hareket sırasında bacaklarınızı da kullanın, yani bacak kaslarınızı da kasarak aktive edin.

Plank, basit bir egzersiz gibi görünebilir ama aslında doğru şekilde yapması oldukça zordur. Hareketi aşamalı olarak daha uzun sürelerde yaparak düzenli bir gelişim sağlayabilirsiniz. Bu hareket, çekirdek (core) gücünüzü artırır; bu da diğer egzersizleri daha iyi yapmayı sağlar, belirli kas gruplarının esnemesine yardımcı olur, duruşunuzu iyileştirir ve genel olarak daha güçlü bir beden için sizi hazırlar. Sakatlanma riskini ortadan kaldırmak için plank’ı doğru şekilde yapmanız önemli. Eğer yapamıyorsanız önemli püf noktaları için bir uzmandan destek alabilirsiniz.

Ayrıca Esneme Egzersizlerinin Bilmediğiniz Faydaları yazımız da ilginizi çekebilir.

Hareket ettikçe daha güzel kokun!

Rexona Shower Fresh Aerosol Anti-Perspirant Kadın Deodorant, sahip olduğu MotionSense™ teknolojisi sayesinde, siz hareket ettikçe harekete geçen koku kapsülleri ile sizi daha fazla korur ve ferahlık sağlar. Deodorantın içinde yer alan mikrokapsüller, sürtünme ile devreye girer ve hareket halindeyken sürtünen cildiniz, her adımınızda hoş bir koku yaymaya başlar.