Core Bölgesini Hedef Alan 4 Pilates Topu Hareketi

Pilates, en derindeki core (çekirdek veya merkez) kaslarınızı güçlendiren, omurganızı ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olan bir egzersiz sistemi. Ve core bölgesini geliştirmenin bedeninize sayısız faydası var. Pilates egzersizleri, diğer egzersiz türlerinde genellikle gözden kaçan veya yeterince kullanılmayan, nefes alma düzenine ve sabitleyici kasları çalıştırmaya odaklanmayı gerektirir. Ekipmanlı veya ekipmansız olarak uygulanabilirken çok sayıda hareketin pilates topu olarak bilinen küçük, yumuşak bir top içerdiğinigörürsünüz.

Küçük bir pilates topunun eklenmesi bile rutin antrenmanınıza zorluk katabilir. Bu ve benzeri ekipmanların amacı, sıklıkla dengeyi, core stabilizasyonunu iyileştirmek ve omurgadaki baskıyı hafifletmek olarak karşımıza çıkar. Topu zorlu bir antrenmanın ardından kaslarınız için rahatlatıcı esneme egzersizleri yapmak için de kullanabilirsiniz.

En sevdiğiniz pilates hareketlerine küçük topu nasıl ekleyeceğinizi merak ediyorsanız okumaya devam edin.

1. Top üstünde parmak ucu değdirme

Bu hareket, core bölgesinin derin, destekleyici kaslarını hedefler.

• Matın üstüne sırt üstü uzanın. Topu pelvisinizin altına yerleştirmek üzere kalçanızı nazikçe kaldırın. Bunu yaparken başınız ve göğüs kafesiniz matın üzerinde kalsın.
• Ellerinizle pelvisin uç noktalarının yere paralelliğini kontrol edin. Ve en sevdiğiniz içeceğin pelvisinizin üzerindeki bir bardağın içinde olduğunu hayal edin. Hedefiniz onu sabit tutmak ve içeceğinizi dökmemek.
• Ardından yavaşça tek bacağınızı kalçanızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde masa pozisyonuna alın.
• Derin bir pilates nefesi alın ve nefes verirken kalça-diz-ayak bileği açısını bozmadan ayak parmak ucunuzu yere değdirmek istercesine aşağı indirin.
• Hareket sırasında pelvisi hareket ettirmemeye çalışın.
• Bir bacağınız yerine döndükten sonra aynı hareketi diğer bacağınızla uygulayın.
• Hareketi zorlaştırmak için iki bacağınızı da masa pozisyonuna alarak sırasıyla parmak uçlarınızı yere değdirmeye çalışabilirsiniz.

2. Köprü

Bu köprü varyasyonu ayağınızın altına top yerleştirmenizle yapılır. Hareketi zorlaştırmak için pelvisiniz yukarıdayken topu yavaşça ondan uzağa doğru sürükleyebilir ve tekrar yakınlaştırabilirsiniz.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Topu ayaklarınızın altına yerleştirin ve ağırlığınızı topun ortasına gelecek şekilde eşitleyin.
• Ayaklarınızla o kadar güçlü basın ki pelvisiniz yerden sadece birkaç cm yükselsin. Sanki bir içeceği devirmeden dengelemek istiyormuşsunuz gibi pelvisi yere paralel tutun.
• Aynı kontrol ile kalçanızı hafifçe yere indirin.

3. Yarım mekik

Top desteğiyle yapacağınız bu hareket core kaslarını güçlendirir. Eğer bel ağrıları yaşıyorsanız bu bölgeyi güçlendirmeniz sizin için daha fazla önemli.  Hareketi zorlaştırmak için bacaklarınızı masa pozisyonuna almayı deneyin.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde dik oturun.
• Topu göğüs kafesinin üst noktasına denk gelecek şekilde sırtınızın arkasına yerleştirin. Ve ardından ellerinizle başınızı destekleyerek üzerine uzanın.
• Kuyruk sokumu matı gösterecek şekilde pelvisinizi sıkıştırmadan sabit tutun.
• Nefes alın ve omurganızın topun üzerinde açılmasına izin verin. Gözlerinizle tavana bir çizgi çekerek hafifçe bakın.
• Nefes verin ve başınızı destekleyerek öne doğru bükülün. Bunu yaparken alt omurganızı tamamen sabit tutmaya çalışın.

4. Geriye bükülme

Bu rahatlatıcı hareket pelvik taban kaslarınızı güçlendirir ve omurganızın geriye esnemesini sağlar.

• Topu göğsünüzün ortasına yerleştirip alnınız yere bakacak şekilde yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerinizden bükülü ve elleriniz yerde olacak şekilde yanınızda konumlandırın.
• Derin bir nefes alın, omurganızın pozisyonunu değiştirmeden core ve taban kaslarınızı sıkarak nefesinizi boşaltın.
• Sanki birisi başınızın ucundan bir iple sizi yukarı doğru çekmek ister gibi uzamaya çalışarak omurganızı hafifçe geriye bükün.
• Hareket sırasında göğsünüzün esnediğini hissedin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın. Nefes verirken hareketi tekrarlayın.

Hareket ettikçe daha güzel kokun!

Hayat sizi terleten şeylerden kaçınmak değil, onlara rağmen harekete geçmektir! Rexona Natural Fresh Ailesi koltuk altı terlemesi ile baş etmeyi kolaylaştırır ve tereddüt etmeden harekete geçmeniz için size yardımcı olur. Rexona Natural Fresh Şeftali ve Limon Otu Antiperspirant Deodorant’ı deneyin. Hareket ettikçe artan ferahlık veren MotionSense teknolojisi, içerdiği akıllı kapsüller ile hareketlerinize doğrudan tepki verir. Ter kokusunu önleyen akıllı kapsüller siz hareket ettikçe kırılır, gün boyu ferahlık ve koruma sağlar.

Ayrıca Yoga mı Pilates mi? Hangisi Sizin İçin Daha İyi? yazımız ilginizi çekebilir.