0

Bilgisayar ve akıllı telefon gibi ekranların önünde daha fazla zaman geçirdikçe boyun ağrıları daha yaygın bir hale geliyor. Neyse ki hem evde hem de ofiste bu ağrıları ortadan kaldırmak ve önlemek için alabileceğiniz bazı önlemler var.

Boyun ağrılarının en büyük sorumluları, hareketsiz bir yaşam tarzı ve yanlış uyku pozisyonu. Çünkü herhangi bir pozisyonda çok uzun süre kalmak rahatsızlıklara ve işlev bozukluklarına yol açan fiziksel problemlere neden oluyor.

Gergin bir boyun, birkaç gün içinde kendi kendine iyileşme eğiliminde olsa da uzun süren boyun ağrılarını tedavi etmek hayati önem taşıyor. Geçmeyen boyun ağrıları kronik boyun tutulması, sıkışmış sinirler ve azalan hareket açıklığının habercisi olabilir.

Eğer geçmeyen boyun ağrıları yaşıyorsanız nedenini belirlemek ve ağrıdan kurtulmak için bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Ayrıca bu problemi durdurmak için ne kadar erken harekete geçerseniz şansınız da o kadar artar.

Göğüs açma egzersizlerini deneyin

Sürekli oturarak çalışıyorsanız yanlış oturma pozisyonunun bir sonucu olarak zamanla başınız ve omuzlarınız öne doğru gider. Bu da postürünüzün bozulmasına, beraberinde boyun ve sırt ağrılarının gelişmesine neden olabilir. Bunu önlemek için yer çekiminin tersi yönünde hareket etmelisiniz.

  • Düz bir zemine uzunlamasına köpük silindiri yerleştirin. Sırtınız ona dönük olacak şekilde silindirin önüne oturun.
  • Köpük rulo üzerine, ellerinizle başınızı destekleyerek dikkatlice uzanın. Omurganız rulonun üzerine yerleştikten sonra, topuklarınızı kendinize doğru çekin yani dizlerinizi bükün.
  • Kollarınızı yanlara doğru uzatın, göğsünüzün esnediğini hissedin.
  • Bu pozisyonda 60 saniye kadar kalın ve yeterince rahat hissediyorsanız rulonun üzerinde yine başınızı destekleyerek yavaşca ileri-geri hareket edin.

Bir diğer seçenek: Kobra duruşu

Eğer tüm gün oturuyorsanız sırt kaslarınızla birlikte bel ve kalça kaslarınız da gerilir. Boynunuzla birlikte gerilen bu kas gruplarını rahatlatmak için kobra duruşunu deneyin.

  • Karnınızın üzerine doğru yüz üstü uzanın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi omuzlarınızın altına (avuç içiniz yerle temas edecek şekilde) ve alnınızı da yere koyun.
  • Ardından başınızı, göğsünüzü ve karnınızı yerden kaldırmak üzere ellerinizle itin ve nefes alın. Bunu yaparken pelvisiniz zeminle temas halinde kalmalı.
  • Bu duruşu koruyarak 10 adet derin nefes alın. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Boyun esnetmesini deneyin

Genellikle yanlış bir pozisyonda çalışma ve doğru olmayan duruşlarla oluşan boyun ağrılarını (gerginliğini) hafifletmek için boyun esnetme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.

  • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ardından kulağınızı omzuna değdirmek ister gibi başınızı yana doğru çevirin.
  • Başınızı nazikçe yana doğru itmek için döndüğünüz yöndeki kolunuzu kullanın. Bunu yaparken boyun kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
  • 15-20 saniye boyunca hafifçe basılı tutun ve sonra bir kez daha tekrarlayın. Aynısını diğer yön için de uygulamayı unutmayın.

Çalışma pozisyonunuzu düzenleyin

Günde sekiz veya daha fazla saat boyunca çalışma şekliniz genellikle gözden kaçırılır. Çoğu kişi evde uygun bir çalışma pozisyonu yakalayamadığı için boyun ve sırt ağrıları yaşar. Bunun için çalışırken doğru bir oturma pozisyonunda olduğunuzdan emin olun.

  • Bilgisayar başında otururken ekranı, göz seviyenize göre ayarlayın.
  • Başınızın tekrar eden yukarı ve aşağı hareketlerini en aza indirmek için yararlandığınız belgeleri, ekranın yanına yerleştirin (dik bir pano yardımıyla).
  • Klavye ve mouse kullanırken dirsekleri vücuda olabildiğine yakın tutarak omuz kaslarında gerginlik yaratmadığınızdan emin olun.
  • Telefonunuzu boyun kıvrımına yerleştirmek yerine bir kulaklık kullanmayı deneyin.
  • Oturma pozisyonunuz ne kadar düzgün olursa olsun her bir saatte bir çalışma masanızdan kalkmaya, evinizin içinde dolaşmaya ve hareket etmeye özen gösterin.

Önemli Not: Eğer boyun ağrılarınız şiddetliyse veya bir haftadan uzun sürüyorsa mutlaka doktorunuza başvurun.

Ayrıca Evden Çalışırken Sağlığınıza da Dikkat Edin ve Evdeki Çalışma Alanınızın Ergonomisini Geliştirin yazılarımıza göz atabilirsiniz.

Evden çalışırken hazırlayabileceğiniz atıştırmalık tarifleri için yemektekeyifvar.com'a göz atmayı unutmayın.