Aerobik Egzersiz Nedir, Örnekleri Nelerdir?

Aerobik denince pek çok kişinin zihninde 80’lerin eskimeyen popüler müzikleri, gösterişli ve fosforlu taytlar, saç bandanaları ve step tahtası canlandı bile. Özellikle 80’li yılların başından itibaren popülerliğini artıran aerobik, günümüzde hala formunu korumak isteyenler tarafından vazgeçilmeyen egzersiz türleri arasında yer alıyor. Minimum ekipmanla maksimum etkilere şahit olabileceğiniz aerobik egzersiz, spor salonları dahil olmak üzere ev konforunda da uygulanabiliyor. Üstelik bu sefer kısıtlı video kasetler aracılığıyla değil, online platformlarda yüzlerce örneğine erişme kolaylığıyla. Bu yazımızda formunuzu korurken eğlenmenizi de sağlayan aerobik egzersiz nedir, türleri nelerdir ve nasıl uygulanır; detaylıca açıklıyoruz.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Egzersizlerin bütünsel faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Kilo kontrolünü sağlarken ve vücudunuzu forma sokarken, mental olarak da daha iyi hissetmenizi sağlayan egzersizler, pek çok farklı çeşidi bünyesinden barındırıyor. Bunlardan en bilineni ise aerobik egzersizi. Aerobik, ritmik tekrarlardan oluşan ve müzik eşliğinde uygulanan, vücudun oksijen taşıyan sistemine baskı yaparak güçlenmesini sağlayan bir egzersiz türü. Faydaları o kadar geniş yelpazede yer alıyor ki, bunca sene popülerliğini yitirmemiş olması anlaşılabiliyor.

Belirli bir tempoya ayak uydurarak ara vermeden yapılan ve olabildiğince oksijen tüketmenize imkan tanıyan aerobik egzersizi, kalp ritmini ve metabolizmayı dengeye sokuyor. Yani bu egzersizin özünde; vücudumuzdaki karbonhidrat ve yağların enerji olarak açığa çıkabilmesi için bol miktarda oksijen tüketerek, finalde bu oksijenin kaslara pompalanması mantığı yatıyor. Peki aerobik egzersizleri nelerdir? Ev ortamında da yapabileceğiniz aerobik egzersiz türleri için yazımızı okumaya devam edin.

Evde kolayca uygulayabileceğiniz egzersiz türü olan mekik çekme hakkında merak edilenler için, mekik çekmenin faydaları başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.

Aerobik Egzersizler Nelerdir?

Aerobik egzersiz ne demek açıkladığımıza göre, hangi egzersiz türlerinin aerobik sayıldığını inceleyebiliriz. Aerobik egzersizler çok geniş yelpazede yer alıyor. Çoğunlukla bir step tahtası ve bir grup insanın senkronize hareketleriyle özdeşleştirdiğimiz aerobik; aslında yürüyüş, koşu, cardio, yüzme, kürek çekme, ip atlama ve bisiklet sürme gibi egzersizleri de kapsıyor. Önemli olan nokta, ritmik ve aralıksız bir tempoda gerçekleştirilmesi.

Merdiven çıkma ve dans etmenin bile aerobik sayıldığı bu egzersiz türü, spor yapmaya yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenek. Çünkü aerobik, düşük yoğunluklu ve kolay adapte olabileceğiniz bir egzersiz türü.

Aerobik Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?

Ev ortamında küçük bir alanda bile yapabileceğiniz aerobik egzersiz hareketleri, bütüncül faydalarıyla ilk haftadan itibaren belirgin değişimler elde etmenizi sağlıyor. Karın kaslarını, sırt kaslarını, kolları, iç ve dış uyluklar dahil vücudun her bölgesini çalıştıran aerobik egzersiz faydaları aşağıdaki gibi;

• Kardiyovasküler sağlığın gelişmesine yardımcı olan aerobik, egzersiz esnasında kanın vücutta pompalanmasını sağlayarak kalp sağlığını koruyor. Kan basıncının düşmesine de yardımcı olan aerobik, kötü huylu kolesterolü düşürmeye,
• Kan basıncını yönetme becerisiyle yüksek tansiyonu da önlemeye,
• Kan şekerinin ve insülin seviyelerinin düzenlenmesine,
• Astım semptomlarını azaltmaya,
• Kasların dayanıklılığını artırarak, sırt ağrısı gibi kronik ağrıları azaltmaya,
• Uyku problemini düzenlemeye,
• Kilo kontrolünü sağlamaya,
• Bağışıklığı güçlendirmeye,
• Ruh halini iyileştirmeye ve depresyonu önlemeye,
• Bilişsel performansı geliştirmeye yardımcı oluyor.

Aerobik Egzersiz Ne Kadar Süre Yapılmalıdır?

Tüm bu faydalara rağmen aerobik egzersiz yapma süresinin de tabii ki belirli bir sınırı var. En az 6 ila 8 hafta rutin haline getirmeniz gereken aerobik egzersizleri, haftada minimum 3 gün yarım saat yapmanız gerekiyor. Yeni başlayanlar için bu süre daha düşük olsa da, bu tempoya ayak uydurmaya başladıktan sonra yarım saati aşabilir veya haftada 5 gün olmak üzere egzersiz yapabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı unutmayın, böylece kas zedelenmelerinin önüne geçebilirsiniz. Peki farklı türleri ile aerobik egzersiz nasıl yapılır?

Aerobik Egzersiz Örnekleri Nelerdir?

Oldukça geniş yelpazede yer alan aerobik egzersizleri arasından size en uygununu ve en keyif alacağınız egzersiz türünü seçmeniz mümkün. Step tahtası ve belirli bir ritimde ilerleyen müzikler eşliğinde yapabileceğiniz aerobik egzersiz örnekleri, bisiklet sürmeye kadar uzanıyor. Hani egzersizin size uygun olduğunu öğrenebilmek için, yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Yüzme

Aerobik örnekleri arasında en çok keyif alabileceğimiz yüzme egzersizi, kapalı yüzme havuzları sayesinde yaz-kış rutin haline getirebileceğiniz türden. Sınırlı hareket kabiliyetine sahip olan bireylerin bile yapabileceği bu egzersiz, aynı zamanda adeta terapi niteliğinde. Kaslarınızı günden güne güçlendiren yüzme egzersizini haftada en az 3 gün yapabilirsiniz.

Bisiklet Sürme

İster açık havada kendi bisikletinizle, ister spor salonunda kondisyon bisikleti ile yapabileceğiniz bu egzersiz; en çok tercih edilen aerobik türleri arasında yer alıyor. Kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye yardımcı olan bisiklet sürme, bacak kaslarını geliştiriyor dilediğiniz yoğunlukta yapabilmenize imkan tanıyor. Bu egzersize başlamadan önce 5-10 dakika kadar düşük yoğunlukta sürerek ısınma aşamasını atlamayın. Daha sonra hızınızı artırarak belirli bir ritimde yarım saat kadar sürmeye gayret edin.

Koşu

Açık havada veya spor salonunda koşu bandı eşliğinde yapabileceğiniz bu egzersiz, kas ve iskelet sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Araştırmalara göre koşmak, beyindeki gri hücrelerin yenilenmesini destekliyor ve dikkat eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor.

Üç temel egzersizin dışında; kickbox, kondisyon küreği, stepper ve ip atlama gibi egzersizler de etkili aerobik türleri arasında yer alıyor.

Evde Yapabileceğiniz Aerobik Hareketler Nelerdir?

Spor salonu ve açık havada yapabileceğiniz egzersizler kadar, evde aerobik egzersiz hareketleri ile de formunuzu koruyabilir ve daha hesaplı bir tercihte bulunabilirsiniz. Evde yapabileceğiniz aerobik hareketleri arasında;

• Step aerobik egzersizleri,
• İp atlama,
• Zumba dansı,
• Kardiyo,

Gibi egzersizler yer alıyor.

Squat, mekik çekme, plank, şınav, dips, twist, köprü egzersizi, bacak güçlendirme hareketleri gibi türleri de kapsayan bu egzersizler; düzenli uygulandığı takdirde fit bir vücuda kavuşmanızı sağlıyor ve tüm kasları geliştiriyor. Squat nedir ve psoas kası egzersizleri nelerdir merak ediyorsanız, içeriklerimizi okumayı unutmayın.

Spor Salonunda Yapabileceğiniz Aerobik Hareketler Nelerdir?

Spor salonunda dilediğiniz aerobik egzersizini yapabilirsiniz. Bazı aerobik egzersizler ise, yalnızca spor salonundaki aletler yardımıyla gerçekleştirilebiliyor. Bu egzersizler, evde yapılan aerobik hareketlere göre daha zorlayıcı olabiliyor. Spor salonunda yapılan aerobik egzersiz hareketleri arasında;

• Eliptik bisiklet,
• Koşu bandı,
• Kondisyon küreği,
• Stepper,
• Yüzme,

Gibi egzersizler yer alıyor.

İster yüksek yoğunluklu olsun, ister düşük yoğunluklu; tüm egzersizlerin sonunda yeterince zorlanan kaslar ve yorulan vücut, ferah bir duşu ve tazelenmeyi hak ediyor. Rexona Clinical Protection Anti-perspirant Kadın Deodorant, Motion Sense teknolojisi sayesinde spor sonrası ferahlama hissini ikiye katlıyor. Terlemeye karşı 96 saate kadar koruma kalkanı oluşturan Rexona Protetion Anti-perspirant Kadın Deodorant, meyve ve çiçek notaları içeren kalıcı kokusuyla hafızalara kazınıyor.